ОФП советы: беговые упражнения для улучшения своей физической формы и безопасности — часть 2.

Image for post
Image for post

#sports

Также читайте меня тут: Telegram и Вконтакте

Погода на улице оставляет желать лучшего, но если бы не дождь, то условия еще вполне пригодны для тренировок. Кстати говоря, из личного опыта могу сказать, что бегать или заниматься какой-либо другой физической активностью на улице можно спокойно вплоть до минус 10–12 градусов. Главное тепло одеваться и защищать шею, руки и лицо. Самый идеальный вариант: термобелье, теплый свитер, удобные кроссовки, шарф и перчатки.

В предыдущем посте (читаем тут) я описал несколько своих беговых тренировок, которые довольно сильно позволяют увеличить показатели общей выносливости, взрывной скорости и улучшить силу ног. В данной статье речь так же пойдет о специализированных беговых упражнений, но в этот раз вместо стадиона нам понадобится всего лишь обычная лестница, которая есть в любом доме или просто на улице, в парке и т.д. Если вы живете за городом, то на крайний вариант подойдет любая природная горка по типу холма или оврага.

Комплекс “Антигравитация 1”

Image for post
Image for post

В этом посте я опишу так же две вариации беговых тренировок, где основным “снарядом” будет лестница. В чем будет заключаться отличие от предыдущих двух тренировок? В особенности ничем. У вас так же будет развиваться общая выносливость, мышцы ног и взрывная сила. Все эти качества, как я уже говорил в первой статье, очень полезны для нас с точки зрения личной безопасности плюс для укрепление здоровья в целом, и сердечной мышцы в частности. Единственное отличие тренировок с лестницей в том, что вам придется преодолевать силу притяжения и, соответственно, такие тренировки намного сложнее по ощущениям и, следовательно они короче по времени.

Первый комплекс довольно общий для тренировок с лестницей и развивает по большей части бедра, икры, общую выносливость и координацию.

  • Предварительно разминаемся минут 5–8 (в особенности колени, голеностопы и таз).
  • Разминочный бег трусцой 1 км.
  • 10 выпрыгиваний из глубокого приседа на верхние ступеньки (за прыжок желательно перепрыгивать не менее 3 ступенек).
  • Затем без отдыха делаем максимальное ускорение на 6–8 сек (обычный бег по лестнице вверх, просто максимально быстрый). Выпрыгивания + ускорения — это один круг.
  • За тренировку таких кругов желательно сделать не меньше 6. Отдых между кругами по 1–1,5 мин.
  • Обычный бег трусцой 1 км после основной тренировки для заминки (по прямой, не по лестнице).
  • Общее время около 20–25 мин.

PS: Если вы чувствуете, что ваше ОФП позволяет вам сделать больше, то формула усиления данной тренировки простая: увеличиваем в круге количество выпрыгиваний (к примеру не 10, а 15–18) и увеличиваем продолжительность взрыва (не 6–8 сек, а, допустим, 10–14 сек). Так же можно увеличивать количество самих кругов. Главное подогнать под свое самочувствие и не переусердствовать.

Комплекс “Антигравитация 2”

Image for post
Image for post

Данная тренировка уже будет несколько сложнее и ориентирована на более подготовленных людей.

  • Предварительно разминаемся минут 5–8 (в особенности колени, голеностопы и таз).
  • Разминочный бег трусцой 1 км.
  • Ускорение по лестнице с высоким подниманием коленей к груди. Нужно как можно быстрее сделать 20–25 раз.
  • Затем без остановки с прямой спиной делаем 12–14 глубоких приседаний.
  • Ускорения при поднятии коленей к животу + приседания — это один круг. За тренировку должно быть не менее 6 кругов. Отдых между ними по 1,5–2 мин (можно меньше).
  • Обычный бег трусцой 1 км после основной тренировки для заминки (по прямой, не по лестнице).
  • Общее время около 20–25 мин.

PS: Для усиления все делаем по аналогии с первой тренировкой: увеличиваем количество повторений, кругов или оба действия сразу.

Самый главный критерий в обеих тренировках — ВЗРЫВ. Нужно делать все на пределе своих возможностей по скорости.

Думаю, очевидно, что обе эти тренировки очень сильно прокачивают все группы мышц ног, общую функционалку (выносливость) и скоростно-взрывные качества.

Если кто-то тренируется за городом не на лестнице, а, к примеру, в овраге, то мой совет очень простой: делать серию взрывов. Просто берете и бежите вверх по горке на максимальной скорости, затем спускаетесь и отдыхаете какое-то время. И так несколько раз. Это очень хорошее решение, когда рядом нет лестницы.

Также читайте меня тут: Telegram и Вконтакте

Written by

Investigations, OSINT, cybersecurity, profiling, self defense. https://t.me/artemov_security

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store