ОФП советы: беговые упражнения для улучшения своей физической формы и безопасности — часть 1.

Image for post
Image for post

#sports

Также читайте меня тут: Telegram и Вконтакте

В своей статье “О важности физической подготовки в контексте личной безопасности” (читаем ее тут) я затрагивал тему ОФП и СФП для людей, которые занимаются своей безопасностью. После этой статьи поступала куча вопросов на тему моих собственных тренировок и что лично я делаю для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. В данном посте я расскажу две своих тренировки, в основе которых лежат различные беговые упражнения. Делать их можно где угодно и когда угодно. В зал для этого ходить совершенно не обязательно и по времени одна такая тренировка длится от 20 до 30 минут максимум.

Комплекс “Адский стадион”

Image for post
Image for post

Данный круг я придумывал вместе со своим тренером несколько лет назад, когда тренировался одновременно со сборной России по боевому самбо. Ребята попробовали данный круг на сборах перед соревнованиями и по отзывам очень многим помогло, в особенности с точки зрения укрепления ног. Задача была улучшить функционалку (общую выносливость) и при этом укрепить ноги для того, чтобы можно было делать с них быстрый старт. Я выступал по MMA и данный навык мог пригодиться как для скоростного прохода в ноги, так и просто для хорошего футворка (перемещение на ногах в бою). Подумав, мы пришли к выводу, что наиболее всего под такую задачу подходит бег, но не классический и мы решили его немного улучшить. Для данного типа тренировки вам понадобится всего лишь небольшой стадион, который сейчас есть почти в любом дворе.

Перед началом круга сначала бежим просто трусцой 800–1000м для разогрева и небольшой испарины. Если на улице прохладно, то предварительно лучше всего немного размять таз, колени и голеностопы.

Далее круг может быть ориентирован на разную степень подготовки человека.

“Новичок”

  • Бежим 400м по стадиону в среднем темпе (быстрее, чем при разогреве)
  • После 400м сразу же приседаем 15–20 раз.
  • Делаем два данных действия 4 раза подряд без остановок (!!!)
  • В конце легким темпом пробегаем еще 800–1000м в качестве заминки.
  • В итоге получаем 1600м пробега (не считая разминки и заминки) и примерно 60–80 приседаний.
  • Среднее время на тренировку: 22–25 мин

PS: Приседаем с прямой спиной, ноги шире ширины плеч. Угол в коленях должен быть не более 90' (не полный присед).

Главное правило — после бега или приседаний не останавливаться и продолжать. Основная суть данного круга в том, что в нем не должно быть отдыха.

“Продвинутый”

  • Бежим 600м по стадиону в среднем темпе (быстрее, чем при разогреве).
  • После 600м сразу же приседаем 25–30 раз.
  • Делаем два данных действия 6 раз подряд без остановок (!!!)
  • В конце легким темпом пробегаем еще 800–1000м в качестве заминки.
  • В итоге получаем 3600м пробега (не считая разминки и заминки) и примерно 150–180 приседаний.
  • Среднее время на тренировку: 25–30 мин

“Профи”

  • Бежим 800м по стадиону в среднем темпе (быстрее, чем при разогреве).
  • После 800м сразу же приседаем 35–40 раз.
  • Делаем два данных действия 8 раз подряд без остановок (!!!)
  • В конце легким темпом пробегаем еще 800–1000м в качестве заминки.
  • В итоге получаем 6400м пробега (не считая разминки и заминки) и примерно 280–320 приседаний.
  • Среднее время на тренировку: 32–38 мин

Данная тренировка очень здорово прокачивает общую выносливость и силу ног. Оба данных параметра крайне необходимы в контексте личной безопасности. Менять уровень можно только после того, как вы понимаете, что вы делаете круг уверенно. Я в свое время начинал со второго уровня, так как с физической формой у меня все было хорошо и при этом перейти на третий уровень мне было очень не просто, поэтому будьте аккуратны и дозируйте нагрузки.

Спринт

Image for post
Image for post

Данный тип тренировки, в отличие от предыдущей, призван не улучшить общую выносливость, а развить скоростно-силовые качества или, как называют на сленге — “взрыв”. Для людей, занимающихся личной безопасностью, данный параметр очень важен, так как умение очень быстро бежать какую-то дистанцию может иногда спасти вам жизнь. Добежать до подъезда от края дома, или выбежать из темного переулка до магазина (в котором есть камеры и, как минимум охранник) если за вами кто-то гонится и так далее. Примеров может быть масса.

Для тренировки вам понадобится, опять же, только стадион или просто прямая дорога с нормальным покрытием длиной в 100м.

Тренировка проходит по следующей схеме:

  • Разминка суставов и связок 5–10 мин (особенно икр, коленей и голеностопов)
  • Разминочный бег 800–1000м трусцой
  • Бежим дистанцию 30м на столько быстро, на сколько возможно и сразу после этого не останавливаясь, разворачиваемся и делаем 5–6 выпрыгиваний в длину максимально резко и далеко. Два данных упражнения делаются подряд без передышки и являются одним кругом. Сделать нужно 4 круга. Отдых между кругами по 60–90 сек. Если вы совсем новичок, то можно делать отдых по 2 мин и делать не 4 круга, а 3.
  • Пятый круг мы так же бежим с максимальной скоростью но не 30м, а 100м и в конце выпрыгивания в длину не делаем.
  • После пятого круга отдыхаем пару минут и делам заминку в виде пробежки 800–1000м трусцой.
  • Среднее время на тренировку: от 20 до 25 мин

В зависимости от уровня подготовки можно со временем увеличивать количество кругов. Лично я периодически делая данную тренировку, работаю 6 кругов по 30м с выпрыгиваниями и один круг 100м.

Данная тренировка очень полезна именно под контекст личной безопасности и, занимаясь этим хотя бы раз в неделю, можно достичь очень хороших результатов. Делать это может любой человек, даже очень загруженный, так как тренироваться можно просто во дворе и всего по 20–25 мин.

Немного подытожим. Тренировки, которые я описал — это некое дополнительное знание, которое может быть полезно с точки зрения личной безопасности, так как мы все с вами помним, что это очень обширное понятие. Оно включает в себя не только навыки обращения со средствами обороны, занятия в секциях единоборств или боевых искусств или знания в области тактики поведения в разных экстренных ситуациях, но и улучшение своей физической формы. Как вы уже поняли, лично по моему мнению, с этой задачей может прекрасно справиться бег (и все производные от него) и кроссфит. Именно поэтому в своих статьях я буду уделять внимание, прежде всего, именно этим двум областям.

Касательно двух тренировок в данном посте еще раз подчеркну, что они рассчитаны на укрепление мышц ног, развитие общей выносливости и улучшение скоростно-взрывных качеств. Все это очень для нас полезно, так как, зачастую, лучшим решением в контексте обороны будет грамотно спланированное бегство. Если вы до сих пор думаете, что данный путь для “слабаков”, то у вас явно нет опыта в экстренных ситуациях и хоть какого-нибудь понимания реалий нападения.

Напоследок скажу о том, как часто надо заниматься. Ответ прост — можно редко, но главное системно. Что это значит? Выбрали себе день на недели и, невзирая на все возможные сложности, стараетесь в этот день не пропускать тренировку. Если говорить про идеал, то хорошо бы заниматься таким пару раз в неделю + хотя бы разок просто бегать на дистанцию. Но, в силу того, что мы не говорим о спорте высших достижений, надо отталкиваться от собственной загруженности. Лично у меня схема выглядит так: 1–2 раза в неделю бег на дистанцию и один раз в неделю какая-то беговая тренировка. Чуть позже я напишу еще один пост продолжение о возможных вариантах беговых упражнений, поэтому следите за обновлениями.

Всех благ и крепкого здоровья!

Также читайте меня тут: Telegram и Вконтакте

Written by

Investigations, OSINT, cybersecurity, profiling, self defense. https://t.me/artemov_security

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store