Настоящий бой с тенью

Image for post
Image for post

#sports #martial-arts

Также читайте меня тут: и

Любой человек, который хотя бы раз в своей жизни бил грушу в зале или занимался любым единоборством, точно слышал про такое известное упражнение как “бой с тенью”.

Как это представляют большинство из нас? Мы скачем по кругу и бьем воздух. Некоторые добавляют, что мы не просто должны “скакать”, но еще и представлять себе воображаемого противника, правда, мало кто реально так делает.

Сегодня поговорим о том, что из себя реально представляет бой с тенью и какие это несет плюсы для нас. В конце я дам свое видение того, как может выглядеть полноценная тренировка. Это особенно актуально в ситуации, когда закрыты залы, а навыки терять не хочется.

Истоки упражнения и плюсы

Image for post
Image for post

Для начала давайте разберемся, что такое “бой с тенью” и как он появился.

Бой с тенью — это тип тренировки, при которой мы спаррингуем с воображаемым противником, нанося удары по воздуху.

Всем на ум сразу же приходит бокс. Действительно, в боксе используется бой с тенью как один из элементов тренировочного процесса в разминочной части. Это можно назвать визитной карточкой данного единоборства. Помимо бокса, бой с тенью используется практически во всех современных видах ударных единоборств (кикбоксинг, муа-тай, К-1 и прочее). Там просто добавляются удары ногами/коленями/локтями и прочее.

Если мы углубимся в вопрос, то поймем, что такой тип тренировки существовал практически с самого момента зарождения боевых искусств. Современный “бой с тенью” — это потомок ката в каратэ, таолу в ушу и прочее. Формальные комплексы из классических боевых искусств, целью которых было оттачивать и запоминать технические элементы, а так же, бой с воображаемым противником/и.

В чем плюсы боя с тенью?

  • Идеомоторный тренинг. Это тот пункт, который 90% всех людей упускают, а он самый важный. При правильном подходе, мы должны представлять своего противника, в момент тренировки. Как он атакует нас, срезает углы, теснит к стене и, в свою очередь, должны предпринимать контр меры в зависимости от ситуации, которую себе представили. Если мы просто будем бездумно прыгать и бить воздух, толку от такой тренировки будет не много. У нас есть возможность прокрутить в голове десятки и сотни различных ситуаций, которые могут возникнуть в бою. Это своего рода некое трансовое состояние, без которого бой с тенью превращается просто в функциональный тренинг.
  • Отработка передвижений — работа на ногах. Будь то подскоки в каратэ или челнок в боксе, или нечто другое. Так же, улучшается общая подвижность.
  • Возможность оттачивать технический арсенал. Вы можете на любой скорости доводить движения до идеального состояния. Доворачивать пятку, не опускать плечо, всегда возвращать руку после удара и вот это вот все. Это прекрасно формирует мышечную память.
  • Развитие функциональных качеств. Улучшается выносливость, потому что, обычно, бой с тенью работают раундами и часто делают “взрывы”.
  • УНИВЕРСАЛЬНАЯ тренировка. Бой с тенью можно практиковать вообще везде: улица, зал, дом, не имеет значения. Для бойца — это, пожалуй, самый неприхотливый тип тренировки. Нам нужна удобная обувь и таймер, который есть у всех в телефоне.
  • Гибкая возможность усложнять тренировку. Вы можете разнообразить бой с тенью как угодно: добавить утяжелители на какое-то время; по хлопку в момент работы делать берпи; отрабатывать только защитные действия или, к примеру, несколько раундов работать только 1–2 ударных комбинации и так далее.

Из минусов можно назвать только один — отсутствие реального противника. И то, в контексте поставленной задачи, называть это минусом не совсем корректно.

Тренировка

Image for post
Image for post

Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке. Я покажу вам свой вариант. Он может сильно отличаться от того, что вам могли показывать в зале с точки зрения структуры. Бой с тенью очень гибкое упражнение и вы можете “настроить” его под себя, как посчитаете нужным.

Основное отличие от классики в том, что в предложенном мной варианте, мы рассмотрим бой с тенью не как элемент разминки, а как полноценную тренировку.

PS: измерять мы будем все в раундах. Возьмем классический боксерский вариант: 1 раунд — 3 мин. Между каждым раундом отдых 40–60 сек. (если нужно больше, смотрите по своему самочувствию).

1 цикл — разогрев и отработка перемещений

Перед началом тренировки необходимо размять все суставы и, если есть возможность, пробежаться в легком темпе 1–1,5 км. Первый этап должен подготовить наш опорно-двигательный аппарат и сердце к дальнейшей работе, поэтому тут мы просто работаем над перемещениями, в зависимости от вашего вида единоборств. Если, к примеру, бокс, то мы делаем челнок, уходы с линии атаки по кругу, сайд-степы и прочее. То-есть в чистом виде СФП, которое еще нас и прогревает. Никаких ударов, только передвижения. Делаем 2–5 раундов в зависимости от ваших кондиций.

2 цикл — отработка техники

Теперь мы к перемещениям добавляем удары и комбинации. Самое важное — мы НЕ должны тут работать на скорость. Основное внимание уделяем правильной технике, поэтому темп может быть даже чуть ниже среднего. Делаем 3–8 раундов в зависимости от ваших кондиций.

3 цикл — силовой (не обязательный)

Третий этап дополнительный (делается по желанию). В классике мы берем гантели по 1–2 кг и повторяем второй цикл, только уже в среднем темпе или чуть выше среднего. Так же, можно использовать утяжелители или привязать к столбу или дереву жгут. Делаем 2–3 раунда.

4 цикл — основной

На данном этапе мы работаем на полной скорости со всеми элементами. Желательно периодически вставлять “взрыв” на 10–15 секунд. Делаем 4–8 раундов в зависимости от ваших кондиций.

Напомню, что ключевым элементом в данной тренировке является постоянная визуализация противника. К примеру, мы можем поставить себе задачу, что у воображаемого соперника длинные руки и работать от этих исходных данных, выстраивая свою тактику. В таком варианте мы будем стараться постоянно входить на ближнюю дистанцию.

Подытожим. Если взять по минимуму, то у нас получится около 10 раундов (без силового цикла). Это 30 мин работы. Если вам позволяют ваши физические кондиции, то у вас может получиться более 20 раундов, а это целый час.

В зависимости от ваших целей можно выстроить полноценную тренировку, которую можно провести практически в любом месте без специального снаряжения, что особенно актуально в нынешней ситуации.

Тренируйтесь с умом, ведь даже, казалось бы, всем известные упражнения можно делать очень по разному!☝🏻

Также читайте меня тут: и

Written by

Investigations, OSINT, cybersecurity, profiling, self defense.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store